健康と食と医
285901 呼吸を意識すれば気分もコントロール出来る
 
磯貝朋広 ( 41 奈良 技術者 ) 14/01/06 PM09 【印刷用へ
「呼吸」を行う肺は、自分の意志で動かせない自律神経と自分の意志で動かせる運動神経の両方から支配を受けている唯一の臓器だそうです。
その肺による意識的な「呼吸」が、普段は意志の支配を受けつけない自律神経を刺激したり、自律神経と副交感神経をバランスさせるようです。リンク

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「疲れない体をつくる免疫力(安保 徹 著)」より

◎呼吸は、自律神経を意識的に刺激するスイッチ

さて、ここからは、具体的な実践のコツを述べていきます。
1時間に1回の休息の際に、まずやるとよいのが、深呼吸です。「なんだ、呼吸か」と言ってバカにしてはいけません。深呼吸は、工夫によって自律神経をコントロールするスイッチの役割を果たすので、気分を落ち着かせて体の声を聴きやすくしたり、逆に集中力を高め、活動しやすくします。また、体操の前に行うことで、体に酸素を取り込んで、筋肉をほぐします。さらに、肺が広がり血流を促しますので、胸がふさがる姿勢を続けている人に多い肺がんを予防することにもなります。

肺は、自分の意志で動かせない自律神経と、自分の意志で動かせる運動神経の両方から支配を受けている唯一の臓器です。私たちは、呼吸という意識的な行為を介して、普段は意志の支配を受けつけない自律神経を刺激し、そのバランスを整えることができるわけです。さらに細かく言うと、息を吸う時に交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になります。

◎副交感神経を優位にする腹式呼吸

仕事に集中しすぎて交感神経優位が続き、呼吸が浅く速くなると、やがて酸欠に陥り疲れが生じます。こうした時は、副交感神経を刺激しなくてはなりません。より効果的に刺激するには、たくさんの酸素を取り込むことと、吐く息を吸う息よりも意図的に長くすることの2つが必要です。
この2つを兼ね備えた呼吸法が、腹式呼吸です。
腹式呼吸は横隔膜を上下させることによって行う呼吸法です。横隔膜の上下によって、腸が刺激されるので、副交感神経を優位にします。
やり方は、まず、背筋を伸ばして胸を広げ、下腹部分をへこませながら、ゆっくりと、「これ以上吐ききれない」というところまで息を吐きます。息を吐ききると、自然に息を吸う流れに入れます。そして、意図的にお腹を膨らませながら息を吸います。吐く時間が、吸う時間の2倍以上になるようにしましょう。吸う時は鼻で、吐く時は口をすぼめて量をコントロールすると、うまくいくでしょう。
仕事の合間に休息を取る際は、腹式呼吸を行った後、体に意識を向け、体の声を聴いていきましょう。
日中リラックスしたい時だけでなく、寝る前に行うと、寝つきがよくなるでしょう。また、夜中に何となく目が冴えて起きてしまった時も、腹式呼吸の「吸って」「吐いて」の一呼吸を1分間かけて非常にゆっくりとやってみてください。おそらく5回も呼吸しないうちに、眠くなってくることでしょう。1分間かけて一呼吸というのが長すぎてできないという人は、最初は40秒で一呼吸してみてください。慣れてくると、だんだん長くできるようになります。

◎交感神経を優位にする胸式呼吸

呼吸で刺激できるのは、副交感神経だけではありません。リラックスでなく、逆に集中したい時や気力を出したい時は、交感神経を刺激する胸式呼吸をするとよいでしょう。胸式呼吸は、肋骨の動きによる呼吸法です。まず、姿勢を正し、両手を軽く握り、顔の横に持ち上げます。その状態のまま、ひじを左右に開きながら、口で「スッ」と勢いよく息を吸い、胸を張って空気をため込みます。一呼吸おいた後、フッと肩の力を抜くと、自然にひじが下りますので、その時に息を吐きます。これを5回ほどやるとよいでしょう。頭に血液と酸素が巡り、意識がはっきりしてきて、心身共にシャキッとしてきます。

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288062 ウォーキングより手軽な呼吸健康法 小林雅志 14/03/06 PM10

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