健康と食と医
350337 健康に良い「茶色い炭水化物」
 
匿名希望 19/10/17 PM09 【印刷用へ
■健康に良い炭水化物のとり方

Q 体に良い「茶色い炭水化物」とは?
A 全粒粉、玄米など未精製なのが「茶」です。小麦粉、白米など「白」をできるだけ「茶」に変えましょう
近年、糖質制限ダイエットの流行により、ご飯やパンなどの主食を抜いたり、減らしたりしている人が多い。しかし、「炭水化物ならすべて減らすのではなく、種類を選ぶべきです」と津川さん。

白い炭水化物とは、穀類を精製した小麦粉や白米などだが、これらは血糖値を上げ、動脈硬化による疾患(脳卒中や心筋梗塞)のリスクを高める。

一方、茶色い炭水化物は精製していない全粒粉や玄米、雑穀類、そばなどだが、「あるメタアナリシスによれば、茶色い炭水化物を多く食べる人は、食べない人に比べて死亡率や脳卒中、心筋梗塞のリスクが低いことがわかっています」と津川さん。つまり、白と茶色では体に与える影響が逆というわけだ。

「白米と糖尿病に関するメタアナリシスでは、白米の摂取量が1杯(158g)増えるごとに糖尿病になるリスクは11%増える。日本人の観察研究でも、白米の摂取量が多いほど糖尿病のリスクが高かった。白米もできるだけ減らすのがいいと考えます。どうしても白米を食べたいなら、毎日1時間以上の激しい運動をすることで糖尿病のリスクを減らせる可能性はあります」(津川さん)。あくまで、炭水化物の量を減らして「がまん」するのではない。「白を茶色に置き換える意識を。そうすれば、ダイエットも成功しやすい」。
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果たして、本当に白い炭水化物よりも、茶色い炭水化物を食べた方が健康にいいのでしょうか。いくつか臨床研究の結果をご紹介します。

 まず、最もストレートなメッセージを持った報告として、「茶色い炭水化物(全粒穀物)を摂っているグループの方が、それを摂っていないグループよりも全死亡率が17%低かった」というものがあります。

 そして死因の中でも、心血管疾患の死亡率は25%も低く、がんの死亡率も6%低かったと報告されています(1)。

 この報告は過去に発表された20編の臨床研究を「メタアナリシス」という特殊な統計学的手法を用いて統合した研究です。

 20編を合わせたものになるので、この研究の観察対象となった人は約228万人と膨大なものでした。

 一般的にメタアナリシスは対象人数が多く、エビデンスとしてレベルは高くなります。ともすれば、「メタアナリシスでこれだけはっきりした死亡率減少効果が出ていれば間違いないな」と思ってしまいますよね。

 けれど、ここにはいくつかの大事な注意点があります。

 まず「全粒穀物」の定義が各研究によってまちまちなのです。どんな穀物を摂っているのか、三食すべて茶色なのか、たまには白色の炭水化物も食べているのか……。そもそも対象の人が申告した内容を額面通り受け取っていいのかも微妙です。

 定義があいまいで、それぞれの研究で統一されていないものごとを、メタアナリシスを使って力づくでまとめ上げた、という印象なのです。

 例えば、ある抗がん剤の効果が知りたくて、薬を〇r使用したら、生存期間が△日伸びて、副作用で白血球が□%減った、などといった客観的な指標がきちんとある研究であれば、メタアナリシスで複数を統合することで、エビデンスレベルは上がるでしょう。

 しかし食事のような「自由度と日々のバラツキ」が多い事柄をメタアナリシスで正確に扱うことができるのかは、はなはだ疑問です。

 さらに一番問題なのは、そもそも「茶色い炭水化物を摂っている人」は、「普通の人に比べて健康に対する意識が高い人に違いない」ということです。

 つまり「茶色い炭水化物」だけでなく、野菜も魚も普通の人より多く食べていて、ジャンクフードは極力避け、適度な運動も欠かさない。そんな人である可能性が高いのです。
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